식은밥 효과 제대로 먹는법

식은밥 효과 저항성 전분 알아보고 제대로 먹는법

갓 지은 뜨거운 밥은 어떤 반찬과도 어울리며 식욕과 함께 맛있게 잘 먹을 수 있지만 칼로리와 건강면에서는 뜨거운 밥보다는 차갑게 식은밥이 효과가 있습니다. 이는 탄수화물인 밥이 식으면 저항성 전분이 증가하는 덕분인데 오늘은 식은밥을 제대로 먹기 위한 방법과 효과에 대해서 설명하고자 합니다. 

 

-목 차-
1. 저항성 전분이란
2. 식은밥 효과
3. 식은밥 만들기
4. 주의할 점

 

식은밥  효과 제대로 알기

 

1. 저항성 전분이란

저항성 전분이란 소화에 저항하는 탄수화물로 위와 소장에서 잘 소화되지 않는 녹말을 뜻합니다. 저항성 전분을 함유한 식품들도 많지만 쌀밥을 조리하여 식히는 과정에서도 저항성 전분을 증가시킬 수 있습니다. 찬밥 속 전분의 화학적 구조에 변형이 생긴 것인데 이 전분은 일반 녹말보다 칼로리가 반으로 줄며 장 세균의 균형에도 영향을 미쳐 건강면에서도 좋은 영향을 끼친다는 연구결과가 있습니다.

2. 식은밥 효과

뜨거운 밥을 단순히 식혀서 먹을 뿐인데 효과는 생각보다 많습니다. 그러나 차가운 밥을 먹는 게 싫다 하시면 식은밥을 데워서 드시면 되는데 저항성 전분 함량은 가열되는 과정에서 조금 더 치밀하고 소화하기 어려운 구조로 변한다 하니 전자레인지에 너무 뜨겁지 않게 데워 드시면 됩니다.

 

 

식은밥엔 저항성 전분 증가로 건강에 좋다

 

 

2-1 지방 분해

탄수화물을 많이 먹으면 우리 몸에서 지방으로 바뀌어 복부 비만을 일으키고 대사증후군 발생 위험도 높일 수 있으므로 다이어트할 때엔 밥을 안 먹는 경우가 많습니다. 일반적으로 포도당으로만 구성된 일반 전분을 많이 섭취하면 체내에 지방이 축적이 되지만 저항성 전분을 먹으면 오히여 지방 분해가 촉진됩니다.

 

지방을 태워 체중 감량하는데 도움이 되는데 하루에 섭취하는 탄수화물의 5%만 저항성 전분으로 교체해도 식후 지방 연소율이 무려 30%까지 향상된다는 보고가 있습니다. 이런 특성으로 오랫동안 포만감을 유지할 수 있어서 식단 조절 시에도 도움이 됩니다.

 

 

식은밥은 지방분해효과가 크다

 

 

2-2 혈당 조절

탄수화물이 분해되면서 포도당으로 변하는데 다량의 포도당들은 혈당을 빨리 올립니다. 그러나 저항성 전분이 함유된 식은밥은 포도당으로 분해되지 않기 때문에 혈당의 급상승을 막아주고 천천히 올립니다. 이는 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린 분비를 줄여주며 과도하게 자극되지 않으므로 췌장에도 무리를 주지 않게 합니다.

 

 

식은밥은 혈당조절 효과도 있다

 

 

탄수화물의 과다 섭취는 인슐린의 과도한 분비와도 연결되므로 식은밥의 저항성 전분은 인슐린 저항성을 개선해주며 공복혈당 수치 개선에도 효과가 있습니다. 또한 지방으로 저장되는 양(量)하고도 연관이 있는데 식은밥은 지방을 줄어들게 하여 혈당 관리에 도움이 됩니다.

 

실제 연구에 의하면 갓 지은 밥을 먹은 그룹의 식후 혈당에 비해서 찬밥을 데워서 먹은 그룹의 식후 혈당이 훨씬 적게 올랐으며 식후 고혈당 상태를 유지하는 것도 갓 지은 밥을 먹은 그룹이 45분이었는데 찬밥을 데워서 먹은 그룹은 35분 정도로 약 10분이 짧았기에 혈당이 식은밥을 먹으면 금세 떨어지는 발표가 있었습니다.

 

 

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2-3 장 건강

식은밥에는 식이섬유가 최대 90%가 포함되는데 상부 소화기관에서 소화가 되지 않고 대장으로 이동하는 특성이 있습니다. 이는 소화되지 않은 상태로 소장을 통과해 장내 유익균의 먹이가 되므로 장내 유익균이 활발해지고 유해균이 적어지므로 면역력 향상의 효과와 지방 연소율도 올릴 수 있습니다.

 

 

식은밥은 장 건강에도 좋다

 

 

소화기 계통 질환에 예방도 되며 장 건강을 개선하고 유익균을 만드는 좋은 대사물질인 단쇄 지방산의 생산을 증가시킵니다. 수용성 식이섬유와 비슷한 프리바이오틱스 역할을 하는 겁니다. 또한 대장의 점막 세포를 건강하게 하므로 암세포 분열을 방지하는 효과가 있다는 보고 발표도 있습니다.

3. 식은밥 만들기

따뜻한 밥을 밀폐용기에 소분하여 담아둡니다. 그리고 냉장고에서 식힙니다. 이때 저항성 전분이 3배 정도로 증가하는데 실온에서 식힌 밥은 2배 정도로 조금 차이가 있습니다. 단, 냉동실에는 절대 넣지 않도록 합니다. 저항성 전분이 얼게 되면 효과면에서 이로운 점이 없기에 냉장고에서 식히도록 합니다.

 

 

식은밥에 저항성 전분이 많다

 

 

냉장고에서 식히는 시간은 최소 6시간에서 12시간까지 보관을 해야 좋지만 저항성 전분을 최대치로 끌어올리려면 24시간을 식히도록 합니다. 냉동실은 오히려 덜 진행되기에 꼭 냉장실에 보관해서 충분히 식힌 후에 장기간 보존하려면 냉동실에 보존하면 좋습니다.

4. 주의할 점

식은밥을 드실 때 과민성 대장증후군이 있으신 분은 조심하셔야 합니다. 설사나 복통을 유발할 수 있기 때문입니다. 섭취량 조절도 필요한데 아무리 몸에 좋다고 해도 과다 섭취는 복부팽만을 일으켜 가스 유발이 되므로 과식은 금물입니다.

 

 

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