집중력 높이는 방법 10가지로 총정리

효율적으로 집중력 높이는 방법 10가지 

몰입해서 공부를 하거나 일을 처리해야 하는데 생각과는 다르게 집중력이 떨어지며 효율적으로 시간을 배분하지 못하면 매우 속상한데요, 몸이 너무 피로하거나 지쳐 있으면 집중력을 발휘하지 못하게 되는데 오늘은 집중력을 높이는 방법 10가지을 제시하고자 합니다. 주변 환경도 중요하며 무엇보다도 마음 자세도 영향이 크기에 참고하여 효율적으로 집중력을 높여보도록 합니다.

 

 

집중력을 높이는 방법

 

 

-목차-
1. 스트레스 관리하기
2. 음식 섭취로 집중력 높이기
   2-1 집중력에 도움이 되는 식품
   2-2 피해야 할 음식들
   2-3 수분 섭취
   2-4 카페인 조절
3. 집중력이 잘되는 장소
4. 방해되는 물건 치우기
5. 명확한 목표 세우기
6. 음악 듣기
7. 규칙적인 운동
8. 명상하기
9. 숙면 위하기
10. 메모습관

 

1. 스트레스 관리하기

스트레스는 만병의 근원이라고 할 정도로 몸에 큰 영향을 주는데요, 육체뿐만 아니라 정신건강과 집중력에 있어서도 가장 크게 작용하는 이유 중 하나입니다. 우리 몸에서 중추신경을 흥분시키는 역할을 하면서 집중력을 높이며 의욕을 불러일으키고 스트레스를 조절해주는 호르몬인 도파민은 증가할수록 쾌락을 느끼며 학습과 작업 속도를 향상합니다. 그러나 지속적인 스트레스를 받으면 이런 도파민 같은 신경전달물질이 고갈될 수 있으므로 집중력을 높이기 위해서 스트레스에 대처할 수 있는 자기만의 방법을 모색하는 것도 중요합니다.

 

 

집중력을 높이는 방법 - 스트레스 관리하기

 

 

1-1 스트레스(distress)를 유스트레스(eustress)로 전환

조사에 의하면 스트레스를 피하지만 말고 포용하면 집중력과 적응력이 좋아진다는 자료가 있습니다. 개인별로 스트레스를 어떻게 처리하느냐가 스트레스의 성격을 좌우한다는 의견인데 자신이 받는 스트레스 유발하는 원인 정보를 미리 예상하고 계획을 세워 집중력과 의욕을 유지하면서 상황을 처리하게 되면 스트레스가 유스트레스로 바뀔 수 있습니다. 무조건 스트레스가 부정적으로 나쁘다는 인식보다는 나에게 긍정적인 시너지를 준다는 의미를 부여하여 그에 따른 성취와 보상 경험을 의식적으로 노력하면서 스트레스 한계치가 올라가면 좋은 변화를 이끌어냅니다.

2. 음식 섭취로 집중력 높이기

2-1 집중력에 도움이 되는 식품

집중력을 높이기 위한 음식들도 도움이 됩니다. 음식 종류도 잘 선택해야 하지만 무엇보다 씹는 습관도 중요하기에 천천히 꼭꼭 충분히 씹어 먹으며 식시 시간이 촉박하지 않아야 뇌로 들어가는 혈류량이 늘어나게 됩니다. 뇌에 충분한 산소가 공급이 되어야 뇌세포도 활성화되고 그래야 집중력을 향상하는 효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

집증력을 높이는 방법 - 양질의 음식물 섭취

 

 

집중력을 높이는 음식으로는 뿌리채소가 좋은데 대표적으로 연근, 도라지, 우엉등을 활용한 음식이 좋습니다. 뇌세포를 제대로 활성화시킬 수 있는 두부와 고기, 달걀 같은 양질의 단백질과 뇌세포가 건강하도록 도움을 주는 오메가 3, 미네랄, 비타민 등을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

2-2 피해야 할 음식들

밀가루를 사용한 빵이나 국수, 라면같은 음식은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨리게 하므로 오히려 집중력 감퇴의 원인이 될 수 있습니다. 갑자기 체력을 기르기 위하여 안 먹던 음식들을 먹거나 영양보충제나 자양강장 식품들을 갑자기 많이 먹으면 복통과 설사를 일으키고 정신적으로도 매우 피곤하게 되므로 하나씩 천천히 적응해가며 변화를 주도록 합니다.

2-3 수분 섭취

물을 잘 먹는것도 집중력과 관련이 있는데 우리 몸에 수분이 부족하게 되면 집중력이 감퇴하는 현상이 발생하기에 주기적으로 물을 섭취하는 습관을 가지는 것도 필요합니다. 수분을 제대로 섭취하지 못하면 몸속의 수분 부족이 탈수로 이어져 멍한 상태로 이어져 집중력이 급속도로 떨어집니다.

2-4 카페인 조절

집중력이 떨어지거나 졸음이 온다면 손쉽게 찾게 되는 것이 카페인 종류들인데요, 한두 잔의 커피 섭취는 집중력에 잠깐이라도 도움을 주지만 과도한 섭취는 가슴을 뛰게 하거나 수면 리듬을 깨뜨리고 이뇨작용으로 인한 잦은 화장실 출입으로 오히려 집중력을 파괴하는 주범이 됩니다./p>

 

 

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3. 집중력이 잘 되는 장소

다른 장소에 비하여 확실히 집중이 잘 되는 나만의 장소가 생길 수 있습니다. 학교 도서관이나 독서실, 자기 방이나 카페 등 가장 집중이 잘되는 장소에서 집중하고 싶은 일을 하는 것도 좋습니다. 때론 한자리에 오래 머물다 보면 지루해 지거나 집중력이 떨어지는 경우에는 새로운 장소로 옮겨보는 것도 나쁘지 않은데요, 특히 집중력이 약하거나 공부하는데 익숙하지 않은 사람일수록 장소를 바꿔주는 것도 효과적입니다. 단, 소음이 심하지 않아야 하고 나의 관심을 끄는 매체가 없는 장소를 선택하도록 합니다.

4. 방해되는 물건 치우기

가장 방해가 되는 물건은 손안의 휴대폰입니다. 잠잘 때만 빼고는 하루 종일 사용하는 것이 휴대폰인데 집중력을 가장 흩트리는 원인이 되므로 잠시 휴대폰을 끄거나 멀리 두도록 합니다. 또는 흥미를 유발하는 게임기 등 전자기기가 있다면 눈에 띄지 않도록 보관해서 관심이 가지 않도록 주의합니다.

 

 

집중력 높이는 방법 - 방해되는 물건 치우기

 

 

5. 명확한 목표 세우기

집중력을 높이기 위한 방법중 좋은 것은 일을 하기 위한 목표 설정입니다. 목표 설정과 계획이 잘 설계되어 있으면 똑같은 일을 하더라도 집중력이 발휘되며 효율적이고 능률적으로 일을 할 수 있습니다. 좀 더 세부적이고 하루 일정을 나눠서 계획을 세운다면 그에 맞는 일을 완수하기 위한 노력을 하고 그에 따른 보상도 스스로에게 주어서 성취감으로 지속적으로 일을 할 수 있는 상태를 유지하는 것입니다.

6. 음악 듣기

음악이 뇌에 긍정적인 영향을 끼친다는 사실은 여러 증명으로 나와있습니다. 음악이 인지 발달 과정뿐만 아니라 정서적 건강에도 긍정적인 영향을 미치는데 뇌에 도파민 분출을 촉진시키며 업무의 질과 효율성을 증대시키며 업무 환경 분위기도 향상됩니다. 음악과 뇌의 관계를 오랫동안 연구해온 결과 두뇌가 긍정적으로 변화하면서 문제 해결 능력을 길러주는 인지테스트도 있었습니다.

 

 

 

집중력 높이는 방법 - 음악 듣기

 

 

주의할 점은 음악이 누구에게나 다 이로운 것은 절대 아니란 사실입니다. 음악 장르별로 집중이 잘 되는 음악이 있다 해도 누군가는 그 음악이 오히려 집중을 방해하며 산만함으로 이끌 수 있기 때문입니다. 중요한 점은 음악을 즐겨 들으면 익숙하고 지루하지 않으면서 오랫동안 집중을 할 수 있다면 집중력을 높이기 위하여 음악 듣는 것이 도움이 된다고 봅니다. 자신에게 맞는 음악 선택이 중요하며 중간에 집중이 안된다면 눈을 감고 차분히 음악을 들으면서 뇌에 휴식을 주는 것도 큰 도움이 됩니다.

7. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 뇌의 도파민 활성화로 집중력이 올라간다는 연구결과도 있습니다. 더욱이 중대한 사안을 결정해야 하거나 고도의 집중력을 필요로 하는 일을 앞두고 있으면 그 전에 10분간 운동하는 것도 큰 도움이 되며 결단력과 집중력이 올라갑니다.

 

 

집중력을 높이는 방법 - 규칙적인 운동하기

 

 

 

운동을 하면 순간적으로 혈액순환이 잘 돼서 뇌에도 혈액이 잘 흐르게 되며 뇌 기능이 전반적으로 활성화가 되어서 집중력이 높아집니다. 가벼운 스트레칭만으로도 목과 어깨 등 몸의 근육 수축을 풀어줄 수 있으며 등을 펴고 목과 어깨를 가볍게 돌리면서 스트레칭을 해주면 몸의 긴장이 완화돼 통증을 줄이고 뇌에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 운동을 오랜 기간 지속할수록 그 효과는 커지므로 집중력을 향상시키고 싶다면 운동을 꾸준히 하도록 합니다.

 

 

 

 

 

8. 명상하기

명상도 집중력을 높여주는 것으로 잘 알려져 있습니다. 명상은 불안정한 뇌파를 안정시켜주기 때문에 오랜 훈련으로 명상을 잘할 수 있으면 더욱 좋겠지만 그렇지 않더라도 눈 감고 심호흡을 하며 에너지와 생각을 집중하는 것만으로도 도움이 됩니다. 공부나 일을 시작하기 전에 책상 앞에서 허리를 펴고 복부가 오르내리도록 복식 호흡을 하면서 눈을 감고 정수리 위에 빛이 있다고 상상하면서 명상을 하는 것도 도움이 크게 됩니다.

 

 

집중력 높이는 방법 - 명상하기

 

 

9. 숙면 취하기

하루 종일 컨디션이 안 좋을 때 특징은 전날 밤에 잠을 잘 못 잔 경우가 대부분입니다. 실제로 하루만 수면시간이 부족해도 집중력 지속 시간이 현저히 짧아지는 부작용이 다음 날부터 곧장 나타납니다. 잠을 잘 잔 날엔 같은 업무라도 활기차고 적극적으로 임해지는 현상이 일어납니다. 개인별로 적정 수면 시간은 다르지만 보통 7시간 내외라는 게 정설이지만, 자신의 성향 및 컨디션에 따라서 유연하게 적용하는 것이 중요합니다.

 

평소 수면의 질을 높이기 위한 노력도 중요하므로 잠자기 직전에 스마트폰 사용은 자제하도록 하며 자극적인 음식이나 과도한 카페인 섭취를 즐입니다. 깊은 숙면을 취하기 위하여 알코올의 도움을 받는 것은 집중력을 저하할 뿐만 아니라 건강도 문제가 되므로 음주 습관도 파악해 봅니다.

10. 메모습관

집중력을 높이기 위한 습관 중에서 적극적으로 실행해야 하는 일이 메모하기입니다. 메모를 하는 것만으로도 머릿속에는 기억이 오래 남으며 뇌 저장 장치에 입력된 메모는 필요한 순간에 기억해 낼 수 있는 역할울 한다고 합니다. 단순한 메모만으로도 집중력을 높일 수 있으니 꾸준히 메모하는 습관을 가지도록 합니다.

 

 

 

 

 

 

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