야식으로 먹어도 좋은 음식 알아보고 건강 챙기기
밤늦은 시간에 배가 고파도 건강상 문제가 생길까 봐 안 먹거나 다이어트하는 이들에겐 야식은 절대적으로 피해야 할 걸로 알고 있습니다. 습관적으로 야식을 꼭 먹는 사람들도 많이 있는데 가능하면 건강을 덜 해치면서 소화가 잘되는 음식을 먹을 필요가 있습니다. 오늘은 야식으로 먹어도 좋은 음식을 알려드리고자 하니 이왕이면 야식으로 건강도 챙길 수 있도록 곧바로 잠자리에 들지 말고 최대한 소화를 시킨 뒤 잠을 자도록 합니다.
- 목차 -1. 야식 먹을 때 주의점
2. 야식으로 좋은 음식
5. 삶은 계란
1. 야식 먹을 때 주의점
저녁 식사 이후에 먹는 야식은 당장 큰 만족감과 기쁨을 줄 수 있지만 자신의 몸과 건강에는 분명 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 가능하면 칼로리가 낮고 위에 부담이 되지 않는 음식을 고르는 것이 좋으며 기름기가 많거나 고칼로리 음식(피자, 치킨)을 피하고 적은 양으로도 포만감을 주는 음식이나 야식을 먹은 후에 최대한 몸을 많이 움직여서 소화를 시키고 잠을 자도록 합니다.
밤늦게(밤 10시 이후) 먹는 고칼로리 음식은 대부분 에너지원으로 사용되지 않고 지방으로 전환되어 축적되므로 건강에 무리를 줄 수 있고 비만을 유도하기 쉽습니다. 야식을 먹고 바로 잠자리에 들면 속이 쓰리고 목이 따끔거리는 등 역류성 식도염 증상이 나타날 수 있고 속이 더부룩해지고 메스꺼움을 느끼는 등의 소화불량 증상이 발생할 수 있습니다. 또한 수면 중 소화가 진행되면서 자율신경계가 활성화되고 멜라토닌의 분비가 줄어 수면의 질도 떨어질 수 있습니다.
2. 야식으로 좋은 음식
야식으로 먹을 때 먼저 칼로리가 낮은 음식으로 선택해야 살이 찌지 않으며 식이 섬유가 풍부한 음식으로 선택을 합니다. 식이 섬유가 풍부하면 조금만 먹어도 배가 쉽게 부르며 건강상에도 문제가 되지 않습니다. 또한 단백질 함량이 높은 음식을 선택하면 포만감이 오래 유지되면서 수면을 도와주어 배고픔을 줄여주는데 효과적입니다.
3. 유제품
단백질 함량이 많은 유제품으로 우유도 좋지만 플레인 저당 요거트를 먹도록 합니다. 요거트는 장기간 꾸준히 섭취하면 몸에 좋은 작용을 하는 유익균이 풍부해 장내균의 균형을 맞춰주고 장의 기능을 높여 주는 기능을 합니다. 우유를 먹었을 때 배가 아픈 유당불내증일 경우에는 우유대신에 요거트를 섭취하도록 합니다.
야식으로 먹는 유제품으로 자연치즈가 좋습니다. 시중의 가공치즈보다는 모차렐라치즈나 리코타 치즈, 스프링 치즈인 자연치즈가 첨가물이 적어서 영양적으로도 무난합니다.
4. 블루베리
밤늦게 먹는 과일로는 3대 슈퍼푸드 중 하나인 블루베리가 좋습니다. 당이 많지 않으며 칼로리는 100g당 50kcal 정도로 무려 84%가 수분으로 이뤄져 있어서 다이어트할 때도 괜찮습니다. 블루베리는 포도보다 안토시아닌 함량이 7~8배 높아서 눈 건강에도 좋으며 항산화 성분이 뛰어나 노화나 치매 예방에도 좋습니다. 요거트와 함께 먹으면 영양도 좋으며 더 맛있게 먹을 수 있습니다. 단, 한 번 섭취할 때 20~25알을 넘지 않도록 하는 게 좋은데 과하면 복통이나 설사를 유발할 수 있습니다.
5. 삶은 계란
완전식품으로 불리는 계란은 삶아서 먹는 게 칼로리가 가장 낮으므로 다이어트에도 좋습니다. 삶은 계란 1개의 칼로리가 약 80kcal 정도로 매우 낮으며 노른자에 있는 레시틴 성분은 콜레스테롤 흡수를 억제합니다. 하루에 1~2개 정도로 섭취하면 좋습니다.
6. 메밀국수
야식에서 빼놓을 수 없는 게 면종류로 특히 라면을 많이 먹는데요, 밀가루 음식은 소화도 잘 안되고 칼로리도 높기 때문에 가능하면 메밀가루로 만든 메밀국수를 먹는 것이 좋습니다. 라면보다 소화가 잘되고 자극적이지 않으며 탄수화물도 밀가루에 비해서 적습니다. 식이섬유도 풍부해 혈전이 생기는 것을 막아주는 루틴 성분도 매우 높습니다. 다만 찬 음식을 먹고 화장실을 자주 가는 사람은 적당량으로 섭취하기 바랍니다.
7. 훈제오리
야식 하면 치킨을 가장 많이 먹지만 가능하면 훈제오리를 먹도록 합니다. 양념한 오리보다 덜 자극적이고 기름기가 적으며 불포화 지방산이 함유되어 있어서 살찔 염려가 줄어들며 오리껍질에 다량 포함돼있는 콜라겐 성분이 피부에도 탄력을 줍니다.
8. 바나나
바나나를 야식으로 먹게 되면 칼륨이나 마그네슘이 풍부하므로 근육을 이완시키고 멜라토닌 분비를 원활하게 해 줘 숙면에 도움을 줍니다. 식이섬유도 풍부하여 다음날에 배변활동에도 도움을 줍니다. 입이 심심한데 아주 간단한 걸 찾는다면 바나나 1개로 부담도 덜고 만족할 수 있습니다.
9. 두부
두부는 소화흡수율도 높으며 단백질 함량도 많아서 야식으로 먹기에 아주 좋습니다. 두부를 전자레인지에 돌리거나 끓는 물에 데워 먹으면 따뜻하면서 부드럽게 먹을 수 있습니다. 100g당 84kcal의 저칼로리 식품이며 두부를 얼려서 먹게 되면 쫄깃한 식감이 느껴지며 수분함량이 낮아져서 일반 두부와 같은 무게일 때 단백질 함량이 더 높아집니다. 두부는 간장에 찍어 먹어도 좋지만 김치와 함께 먹으면 더욱 감칠맛이 나므로 같이 먹어도 좋습니다.
10. 아몬드
바나나와 마찬가지로 아몬드도 마그네슘이 풍부한 음식 중 하나이며 쉽게 포만감을 느끼게 해 주므로 야식으로 좋습니다. 긴장과 스트레스를 해소하고 수면을 방해하는 호르몬 코르티솔 수치도 낮춰주며 위에 부담이 덜합니다. 다만, 지방 함량이 높기 때문에 과식하면 숙면을 방해하므로 하루 15알 정도만 드시도록 합니다.
11. 키위
키위에는 세로토닌이 풍부하게 들어 있어 수면에 도움을 주며 비타민 C와 식이섬유가 풍부해서 건강에도 좋은 과일이며 야식으로 먹기에도 좋은 과일입니다.
12. 곤약
야식에 먹기 좋은 음식으로 곤약은 칼로리가 없으며 많이 먹어도 살이 찔 염려가 없어서 좋습니다. 곤약은 구약나물의 땅속줄기를 가루로 내서 만든 식품으로 포만감을 주며 수분 함량은 높아서 장을 건강하게 만듭니다. 체중감량하면서 변비예방에도 효과가 있으며 다양한 요리도 가능하기에 야식으로 먹기에 매우 좋습니다.
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