귀리 다양하게 먹는법

영양 많고 몸에 좋은 귀리 4가지 먹는법 알아보기

귀리는 타임지가 곡물중에 유일하게 슈퍼푸드로 선정한 작물이며 몸에 좋은 영양소도 많은 좋은 탄수화물입니다. 귀리로 만든 오트밀을 아침식사 대용으로 먹으며 건강도 챙기고 체중감량에도 좋은 효과를 내지만 정작 먹기에는 까다로운 면이 있습니다. 오늘은 몸에 좋은 귀리를 다양하게 먹는법 4가지를 살펴보도록 하겠습니다. 

 

 

 

몸에 좋은 귀리

 

 

 

1. 귀리 몸에 좋은 이유

귀리는 다른 곡물에 비해서 단백질과 미네랄, 비타민, 필수아미노산, 베타글루칸이 다량 함유된 영양소가 풍부한 곡식입니다. 특히 귀리에 가장 많이 들어있는 성분인 베타글루칸은 혈액 속의 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 하며, 몸에 좋은 불포화지방산 역시도 몸속의 염증을 예방하는데도 일조를 합니다. 

 

 

 

 

슈퍼푸드 곡물인 귀리

 

 

2. 귀리 다양하게 먹는법

1) 귀리밥 짓기

귀리와 쌀을 이용하여 밥을 짓는데 백미 밥보다는 포만감이 높고 칼로리도 낮기 때문에 가장 쉽게 귀리를 이용하여 먹을 수 있습니다. 귀리밥을 처음 드시는 분은 약간 딱딱한 식감을 느끼면서 소화가 덜 된다는 느낌도 있습니다. 최대한 부드러운 식감으로 밥을 지어야 하는데 귀리를 충분히 물에 불려주는 게 중요합니다.

 

 

 

 

귀리로 지은 귀리밥

 

 

 

가능하면 저녁에 씻어서 물에 넣고 냉장고에 밤새 불려서 그다음 날에 밥을 합니다. 보통의 백미밥 지을 때의 물 양을 그대로 해도 되며 약간의 물을 더 넣으셔도 됩니다. 전기밥솥을 이용한다면 잡곡밥 코스로 하면 됩니다. 비율은 1:3으로 귀리를 조금씩 넣다가 점점 귀리의 양을 늘려 1:1의 비율로 해도 되지만 소화되는 정도에 맞춰서 조절하시면 됩니다.

 

2) 귀리 - 오트밀 먹기

보통 귀리를 먹을 때 오트밀로 먹는 법이 가장 많은데 오트밀은 귀리를 찌거나 볶은 후에 부수거나 납작하게 눌러서 먹기 좋게 만든 가공식품입니다. 아침에 간단하게 우유나 두유에 오트밀을 섞어서 식사대용으로 먹는데 섬유질이 백미의 19배나 많이 함유되어 있습니다.

 

 

 

 

귀리 오트밀로 먹는법

 

 

시리얼과 넣어서 함께 먹기도 하고 뜨거운 물에 오트밀을 넣고 전자레인지에 돌려서 죽처럼 편하게 먹어도 좋습니다. 과일이나 야채를 같이 먹으면 부족한 영양분이 보충도 되며 질리지 않고 먹을 수 있습니다. 체중감량을 위한다면 가루나 음료로 되어 있는 제품보다는 GI지수가 낮은 통 오트밀이나 약간만 자른 스틸컷 오트밀로 먹는 게 좋습니다.

 

 

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3) 귀리 볶거나 강정 만들기

귀리를 볶아서 간식으로 먹을 수 있습니다. 프라이팬이나 오븐, 에어프라이어를 이용하여 볶거나 굽는데 오븐을 이용한다면 깨끗이 씻은 귀리를 종이 포일 위에 펼쳐놓고 오븐 온도 180도에서 20분 구운 후에 중간에 뒤적거린 후 다시 10분, 한번 더 뒤적이고 10분을 굽습니다. 

 

귀리의 양에 따라서 온도 설정과 시간은 조절할 수 있습니다. 바삭하게 구워졌으면 다 된 것이니 그냥 드셔도 좋습니다. 강정으로 만든다면 볶은 귀리만으로도 해도 좋고 집에 있는 견과류가 있다면 그것도 살짝 구워서 섞어놓습니다. 팬에 물엿이나 올리고당을 넣고 보글보글 끓여 주는데 설탕을 추가로 한 두 스푼 넣어도 됩니다.

 

 

 

귀리 먹는법

 

 

 

잘 끓고 있는 팬에 귀리와 견과류와 깨소금을 넣고 골고루 섞어주면서 불을 끈 후에 참기름을 살짝 넣고 저어줍니다. 쟁반 위에 종이 포일을 깔고 그 위에 붓고 편편하게 눌러준다음 충분히 식혀 준후에 너무 딱딱하지 않을 때 잘라서 드시면 됩니다. 간단하며 영양도 풍부한 완전 꿀맛의 귀리 강정 간식을 드실 수 있습니다.

 

 

 

귀리를 강정으로 먹는법

 

 

4) 귀리 차 마시기

섬유질과 단백질이 많은 귀리 차는 변비 예방도 되며 체중 감량하며 마시기에도 좋습니다. 귀리 300g을 물에 2~3시간을 불려 준후에 물기를 제거하고 프라이팬에 볶습니다. 처음엔 센 불에서 5분 정도 볶다가 중불에 5분, 약불에 10분 정도 볶아주는데 타지 않도록 저어주면서 색이 진해질 때까지 볶아주면 됩니다. 

 

 

 

귀리를 볶아서 귀리차 만들기

 

 

볶은 귀리를 식힌 후에 병에 담아 냉장고에 보관을 하며 조금씩 먹을 때마다 뜨거운 물에 우려서 드셔도 되고 1L의 물에 2~3큰술 정도 넣고 살짝 끓여서 드셔도 되는데 삶아진 귀리를 누룽지처럼 드시면 구수하게 드실 수 있습니다. 

3. 귀리 섭취량

귀리의 하루 섭취량으로는 약 17g이며 오트밀의 한 끼 섭취량은 30~40g으로 130kcal 정도입니다. 아무리 좋은 곡식이라도 너무 많은 양을 먹게 되면 설사와 배탈 등 소화기능에 탈이 날 수 있으며 오트밀에는 퓨린 성분도 함유가 되어 있는데 과도한 섭취는 신장 건강과도 연결이 되므로 과다 섭취하지 않도록 합니다.

 

 

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